1. Dumbbell bench press, bench press เป็นวิธีที่ดีที่สุดและเร็วที่สุดในการออกกำลังกาย pectoralis major, deltoid และ biceps brachiiก่อนอื่นคุณต้องนอนราบบนม้านั่งหากฝึกซ้อมที่บ้านก็สามารถเลือกม้านั่งที่มีพื้นผิวแข็งได้อย่าโค้งหลังและสะโพกหรือกลั้นหายใจซึ่งจะทำให้กล้ามเนื้อของคุณสูญเสียการควบคุมจากนั้น ก้าวลงบนพื้นเต็มฝ่าเท้าทั้งสองข้าง ถือดัมเบลไว้ในแต่ละมือ งอข้อศอก วางฝ่ามือทั้งสองข้างเข้าหาขา ตั้งฉากกับส่วนบนของร่างกาย และคงแกนดัมเบลไว้ข้างหนึ่ง เหนือหัวนมเป็นเซนติเมตร

ด้วยวิธีนี้ กล้ามเนื้อหน้าอกอาจมีส่วนร่วมในการออกแรงจากนั้นค่อยๆ เปิดแขนทั้งสองข้างออกทั้งสองข้าง และค่อยๆ ลดแขนทั้งสองข้างลงเมื่อดัมเบลตกลงไปจนถึงกล้ามเนื้อแขนทั้งสองข้าง ให้ดันดัมเบลขึ้นเมื่อดันขึ้นให้คงท่าบีบศอกและโน้มตัวไปข้างหน้าเล็กน้อยรักษาระยะห่างระหว่างแขนให้กว้างเพื่อฝึกกล้ามเนื้อ pectoralis major และเว้นระยะห่างแคบเพื่อฝึกกล้ามเนื้อ deltoid

2. ท่านั่งตะแคง วิธีการฝึกนี้เน้นบริหารกล้ามเนื้อเดลทอยด์มัดกลางด้านข้างเป็นหลักขั้นตอนที่ 1: นั่งราบบนม้านั่งด้านข้าง วางเท้าราบกับพื้น รักษาความกว้างของขาให้เท่ากับไหล่ และแขนจะหย่อนลงตามธรรมชาติวางฝ่ามือไว้ตรงข้ามและจับดัมเบลล์ไว้ จากนั้นยกแขนขึ้นอย่ายกดัมเบลด้วยการขว้างดึงดัมเบลขึ้นด้านบนเป็นครึ่งวงกลม ยกไปยังตำแหน่งใกล้กับโคนหูสักพัก จากนั้นปล่อยดัมเบลลงไปตามส่วนโค้งเดิม แล้วทำซ้ำ

3. การนั่งและงอ นี่เป็นวิธีที่เร็วและมีประสิทธิภาพที่สุดในการออกกำลังกายลูกหนู brachiiขั้นแรก ให้นั่งตัวตรงและเอียงร่างกายส่วนบนไปข้างหน้าเล็กน้อยมือซ้ายอยู่เหนือต้นขาซ้ายดัมเบลที่ถือโดยมือขวาจะหย่อนลงที่ด้านในของต้นขาด้านในแขนขวารักษามุม 45 องศากับต้นขาและฝ่ามือเข้าด้านในจากนั้นค่อยๆ ยกดัมเบลขึ้นไปที่หน้าอกในแนวโค้งครึ่งวงกลม ค้างไว้ครู่หนึ่ง จากนั้นจึงกลับคืนสู่ท่าเดิมทำซ้ำการฝึกด้วยมือซ้ายและขวา